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【瑜伽知识普及】正确练瑜伽避免瑜伽病
时间 : 2021-08-25
作者 : YM

【瑜伽知识普及】正确练瑜伽避免瑜伽病,瑜伽初学者练习的基本常识,瑜伽难易是因人而异的,对于初学者来说对瑜伽的练习是不可以操之过急的,特别是在瑜伽动作的练习上,应挑选比较简单易做的瑜伽动作比较好,今天小编给大家带来几个初学者练习的基本常识,供大家学习。

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瑜伽初学者练习的基本常识,瑜伽难易是因人而异的,对于初学者来说对瑜伽的练习是不可以操之过急的,特别是在瑜伽动作的练习上,应挑选比较简单易做的瑜伽动作比较好,今天小编给大家带来几个初学者练习的基本常识,供大家学习。


动作施压过大 膝盖软骨发炎


骨科医生韩伟讲,门诊中发现不少人膝盖疼痛,可能与练瑜伽跪姿过多,或是伸展、弯曲过度有关。


其实任何运动都可能因为过度、不当,造成伤害,膝盖不适通常都是因动作造成过大压力,而使膝盖软骨、也就是“髌骨”发炎,这时一定要休息一段时间,以及规律的复健。


身心灵结合才是真正的瑜伽,很多人在练习瑜伽的时候,指挥强调身体伸展和弯曲,并且在通常情况下,瑜伽教室会有很多人,老师也无法兼顾所有的学生,而且同样的动作也不是每个人都适合,越复杂的动作,受伤就几率就会大大增加。


膝是前后屈伸 不要左右扭转


瑜伽老师表示,练瑜伽要避免过度的伸展、拉筋,把膝关节锁死这些错误的动作,这些日积月累都可能磨损关节、引发伤害。


其实膝关节是“屈戌关节”,只有一条做屈伸的运动轴,不适合转来转去,因此在做伸直的动作时,要注意为膝关节保留些空间;弯曲的动作时,则要注意膝盖是前后屈伸,不要左右扭转。


学好基本动作 6周后再进阶


建议,要从瑜伽获益,最好从简单的基本动作学起,大约6周后再进展到下一阶段,不要觉得无聊,而太快尝试过度复杂的动作。每次、每个阶段练习都要谨守“慢慢来”的要求,一步步去增加伸展的幅度。


训练肌肉的力量是保护关节不受伤的一个好方式,建议各位练习瑜伽的朋友还可以做一些重量训练来辅助瑜伽,长期让身体保持弹性也就会降低受伤的可能性,在现在,训练肌肉耐力的的有强力瑜伽等,也是专门针对肌肉弹性的一种瑜伽。


以下介绍错误的瑜伽、伸展姿势,无论是运动或平常伸展姿势,最好多多注意,别强身不成变伤兵。


站姿体前弯


OK动作:


前弯时上半身不要紧绷,膝盖伸直时不要往后推,甚至可以微微弯。


NG动作:


为了前弯拱背过度,膝盖关节往后推、锁死,这是过度伸展、而造成更大的压迫,长久下来容易损伤。


强行盘腿伤膝盖


OK动作:


从髋关节(臀部与大腿间)弯曲后,才让膝关节屈伸弯曲,不要勉强将腿弯曲相叠,也可以在膝盖下垫毛巾,不让膝盖离地没有依靠。


NG动作:


将膝盖任意弯曲,忍痛将双腿弯曲相叠,这并未做到屈伸,而是勉强左右扭转。


双腿如闪电坐姿


OK动作:


让膝盖、脚踝都是屈伸弯、不要扭转,让脚板贴地,膝盖之间不要太开。柔软度不够时,不要勉强两脚都弯曲。


NG动作:


坐下时,两腿弯曲、脚往后摆。任意扭转膝关节、踝关节,两膝过度分开,会造成膝盖内侧压力太大,脚踝转过头。(尤其柔软度太好的人,反而容易任意扭转)


低弓箭步压力大


OK动作:


前脚弯时膝盖不要超前,最多呈90度,小腹内缩、保持力量,后脚伸直时也要保持用力,以免前脚负重过多。


NG动作:


前脚膝盖超前过脚尖,大角度的过度伸展,骨盆放松把压力全部放到髋关节、膝关节,也容易拉扯到关节韧带。


无论是在家看着瑜伽书或DVD学习,还是到健身房里参加瑜伽课程,越来越多人加入到练习瑜伽的行列中。但大家真的了解瑜伽吗?今天就让瑜伽教练杨老师针对一些常见的瑜伽误区进行解毒,让你了解更多的瑜伽常识再去练习瑜伽,更容易投入并取得好效果。


瑜伽减肥的关键是“平衡”


在老师看来,肥胖不是吃出来的,而是内分泌失调,人的阴阳不平衡的结果,因此,所谓的瑜伽减肥,并不是让人练习后食欲减退、吃得少了,而是瑜伽的动作锻炼帮助人体寻找到自己的平衡点。


所以在练习瑜伽动作时,要注重动作的配套,有伸展就要有收紧,有往前就应有往后,有向左就应有向右的动作,只有这样的动作安排,才是一种平衡的练习,久而久之,树立身心的协调、平和,扭转掉肥胖等失衡状态。


瑜伽不只属于健身房


老师表示,瑜伽充满着哲理,是一种身心的修行,很多瑜伽爱好者以为努力地练习瑜伽体位,把动作做好就足够了,其实,瑜伽特别需要人们把它从健身房里带出去,进入到人们的日常生活,瑜伽最终追求的是精神上的修行,让人拥有正确的心态,尊崇一种健康的生活方式,让人自然地去掉吸烟、喝酒这些不良习惯,以至于不断地超越自我,树立信心。所以,瑜伽并非只有在健身房练习时才存在,作为一种生活方式,生活中处处是瑜伽,“你吃饭时举起筷子是,就连你平时呼吸也是瑜伽。”


练瑜伽也要“对症下药”


很多人练习瑜伽时只是根据自己的时间在健身房和老师一起练习,动作体式都是老师安排的,学员只根据老师的口令去完成即可。其实,练习瑜伽也要跟自己的性格和体质搭配才行,如果缺乏对自己身体的了解,盲目地练习一些动作,反而会有副作用。


老师建议,人们在练习瑜伽时要“对症下药”,比如,有些疾病不宜做某些动作,而性格忧郁的人也不宜总做那些收紧、让情绪更加沉郁的动作;而如果一个人的性格非常开朗,那么促使情绪张扬的动作就要少练一些。再比如,食欲旺盛的人就要谨慎地练习蝗虫式、弓式,因为这是刺激食欲的动作;而蛇式、上犬式则是减少食欲旺盛的动作,如果,食欲不振的话,就要避免,所以说,了解自己的身体,才会取得事半功倍的作用。


瑜伽动作并非越难效果越好


很多同学在练习瑜伽时喜欢追求高难度动作,觉得难度越大,“药效”越强,此外,还有些学员将高难度动作视为一个可向别人炫耀的技能,在杨老师看来,这些心态都不可取。老师表示,越简单的动作练起来越要求精准,而越精准、动作越容易到位,对人体的锻炼效果才越好。而很多人则忽视了瑜伽练习的专业性、准确性,忽略了循序渐进的规律,没有经过基础锻炼的就想达到高难度,这样就会对身体造成损害,出现一些“瑜伽病”。实际上,如果把简单的动作做得非常好,很多高难度动作也会“水到渠成”地做出来,学员们大可不必“拔苗助长”。


瑜伽练习固定时间效果好


对于练习瑜伽一年以上的同学,老师建议每天在相同的时间段做一两个小时就足够,养成相同时间练习瑜伽的固定规律,会起到更好的效果。而对于最好的时间段,老师表示,除了晚上9点至11点,这个人体的低潮期外,瑜伽在任何时间练习都可以,对人体都有很好的帮助。


很多没时间去健身房的人喜欢边看蕙兰瑜伽边学习,杨老师表示蕙兰瑜伽虽是入门课程,但不可否认的是,蕙兰瑜伽是70年代末、80年代初的产品,现在运动理念早已有了突飞猛进,而瑜伽也已经打破了很多传统,针对现代人的身体进行了很多改进,比如,瑜伽与普拉提的结合,静态瑜伽向流瑜伽的转变等等。


柔软不是练习瑜伽的唯一目的


瑜伽高手在外人眼中总是动作柔软、做出很多漂亮的动作,但杨老师表示,把自己练得柔软并非是练习瑜伽的目的,瑜伽也不是身体柔软的人才能练习的。一个健美的人不应只是身体柔软,也是有力量,有挺拔感的。因此,对于身体柔软但力量偏弱的同学来说,不应该仅满足于柔韧性的优越,而应该积极地进行力量练习,做到刚柔并济。


练习瑜伽不能禁食


很多人练习瑜伽是为了减肥,因此禁食就成了他们辅助练习的一个手段,而这在杨老师看来是大错特错的,老师表示,吃与瑜伽的关系可谓是“千丝万缕”,所以有“食瑜伽”一说。关于瑜伽的饮食,有悦性食物与惰性食物的严格分别,而练习瑜伽前后的两个小时内最好不要进食,但是,练习瑜伽绝对不能盲目禁食,而是要吃自然、健康、适合于瑜伽的食物。


瑜伽修炼不要轻易“适可而止”


虽然很多瑜伽教练都会跟学员强调,瑜伽是尊重自我感受的运动,不要过于强迫自己,但是老师表示,这并不意味着你在练习时就可以“轻言放弃”、适可而止。老师讲:“如果我之前告诉你有个抬腿的动作会很累,但是会很快地燃烧脂肪让你减肥,那么既然你抬腿又不会把腿抬断,那么你干吗不坚持下去呢,也许你坚持一下,就会有意想不到的收获,为什么不对自己再狠一些呢?”


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